如何做标准的飞燕?有哪些安全的腰部训练动作?

时间:2020-10-11 23:13:34 作者:admin 986

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如上图所示,传统的飞燕动作要求整个后背向后弯曲,这样让腰椎反弓,很容易造成腰椎体之间过度挤压,肌肉筋膜组织出现炎症甚至损伤。

对腰部肌肉力量的训练,应该为别考虑,腰部肌肉主要分为两层(下图所示),浅层主要是竖脊肌,深层主要是棘间肌、横突间肌和横突棘肌。要想全面发展肌肉,预防腰背痛,这两层肌肉都需要练。


浅层肌肉训练:浅层肌肉训练的原则是幅度大,动作快,次数要相对低一些,这些训练侧重于提高腰部肌肉的力量,如果是康复训练,不适合做这些训练动作。

常见的训练:

1、硬拉:注意脊柱侧位置,保持背部平直,如果出现明显屈曲,就会增加受伤的风险。

2、罗马椅挺身:依然是要保持背部平直,避免腰椎过度弯曲,否则会增加受伤风险

深层肌肉:位于上下两节椎体之间,或者跨过几节椎体,主要功能是维持腰椎的位置,所以从康复训练的角度来讲,这些肌肉是主要需要练到的。这些肌肉的特点是肌纤维比较短、肌肉耐力比较好,不易疲劳,所以训练需要遵循多组数、长时间、小幅度、小负荷的原则。

常见的训练:

1、超人式:对侧手臂交替伸展开,注意保持腰椎的位置,此训练的重点是在四肢动态运动的过程中保持腰椎稳定、躯干稳定,建议20次每组,做4组。

2、猫狗式:注意呼气腰椎向上方拱起,吸气腰椎下沉,注意收缩腹部和腰部的肌肉,缓慢而有控制的完成动作,感受腰椎的屈伸运动,建议20次每组,做4组。

3、俯卧背起:注意抬起时收腹,避免腰椎过度向后弯曲,动作缓慢的抬起,感受椎体深层肌肉的收缩感,建议20次每组,做4组。

以上这三个训练都是安全有效的,只要能够按照要求完成,对腰部的康复效果非常好。

练习飞燕前,最好做好准备活动,适当拉伸软组织,早期锻炼不适宜每次时间过久,每次维持十到二十秒就可以了,反复做十到二十次,量力而行,循序渐进。另外有两个动作对脊柱力量锻炼也是不错的,

1,锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的:仰卧平躺,双腿做骑单车的动作,维持三十秒休息一下,反复做十次。2,锻炼腰大肌及骶髂关节韧带:仰卧平躺,双腿伸直抬起与床面呈45℃,坚持十到二十秒,放下休息一下,反复做十到二十次

1、小飞燕的动作,是可以锻炼腰背部肌肉的,肌肉功能好了,对腰椎也是 一个保护。但是得了解一点:小飞燕的动作,不会治疗腰间盘突出。

2、所以说,前期有症状的话,不要想着做小飞燕的动作就能得到治疗,可以外用葛氏老嘿膏。

3、得到治疗之后症状得到缓解了,然后就可以开始做小飞燕的动作了。同时,注意日常保养:不要久坐,不要让腰部疲劳,不要让腰部受凉,不要睡软床。

4、动作标准:

俯卧式小燕飞

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起, 腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做 10~20下,逐渐增加。

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